כדי למקסם את השפעות התרגול
השחקן ג’רי סיינפלד אמר לאחר סיום סדרת הטלוויזיה המצליחה שלו: “החרטה הגדולה ביותר שלי שלא ידעתי את החשיבות של מדיטציית הבוקר. אם היו לי שתי מדיטציות ביום, הייתי עדיין עושה עכשיו את תוכנית הטלוויזיה!”
כולנו התנסינו וגם מחקרים מדעיים אישרו, שהמדיטציה הטרנסנדנטלית פעמיים ביום מגבירה את האנרגיה, היצירתיות, הבריאות והיעילות שלנו. אבל חיים עמוסים ומחוייבויות גורמים לנו לשכוח עד כמה מועילה המדיטציה שלנו להתמודדות עם העומס בחיים.
כדי לעזור לך לשמור על המדיטציה ולמקסם את היתרונות שלה, אספנו נתונים מדוע חשוב תרגול פעמיים ביום של מדיטציה טרנסנדנטלית, וכיצד להתאים את התרגול ללוח הזמנים שלך על בסיס קבוע.
האם תרגול מדיטציה טרנסנדנטלית פעמיים ביום באמת מניב תועלת כפולה?
כן. החוקר ד”ר דייויד אורם ג’ונסון מדגיש: “מחקרים רבים הראו כי היתרונות של טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית הם פרופורציונליים ישירות לסדירות התרגול. פחות מפעמיים ביום מביא לפחות תועלת.
המחקרים מצביעים כי אנשים המתרגלים את טכניקת המדיטציה פעמיים ביום, כל יום, חווים ירידה גדולה יותר בנוירוטיות, בהתקפי לב, בשבץ ומוות. בנוסף, הם מרוויחים הרבה יותר ביציבות אוטונומית (המצביע על פחות מתח), חוסן, אינטליגנציה וחברותיות”.
כדי לחזק הרגל בריא זה, נסו לרשום ביומן את זמני המדיטציה שלכם.
לבסס הרגל חדש לוקח 30 עד 60 יום. לכן מורים רבים של מדיטציה טרנסנדנטלית ממליצים להשתמש ביומן מדיטציה כדי לרשום את זמני המדיטציות כל יום בבוקר ובערב, במשך החודשים הראשונים.
אנו מציעים ליצור גיליון התקדמות כדי לוודא עד כמה אתם סדירים.
להורדת יומן המדיטציה היומי שלך לחץ כאן – יומן המדיטציה היומי, ונסו להשתמש בו במשך מספר שבועות, ולאחר מכן תחשבו את הסיכום החודשי שלכם.
בדיוק כפי שלא הייתם חושבים לדלג על צחצוח שיניים, אל תתלגו על המדיטציה שלכם ברגע שאתם נכנסים לשגרה רגילה.
לפניכם 20 הצעות שיעזרו לכם לבסס את ההרגל הסופר-בריא בחייכם.
20 טיפים למדיטציה פעמיים ביום כדי למקסם את התוצאות:
1. לוודא שתרגול המדיטציה שלכם קל
וודאו שהמדיטציה שלכם חסרת מאמץ, קלה ונוחה. תוכלו לפנות זמן לתרגול המדיטציה שלכם כאשר הוא מהנה ויעיל יותר. כדי להבטיח תרגול קל וללא מאמץ, התקשרו למורה מוסמך ומורשה למדיטציה טרנסנדנטלית לקבלת צ’קינג אישי או קבוצתי. הפגישה היא ללא תשלום.
להלן שמות המורים המורשים והמוסמכים למדיטציה טרנסנדנטלית בישראל:
רחל בקר – ת”א – 052-8355973
דניאל ברק – הררית – 04-6784081, 054-5867840
אודי גדנקן – בנימינה, חיפה – 054-4379909
דורית גולדשמידט – הררית, כרמיאל – 04-6781575
רוית גינצבורג – חיפה – 054-4965597
דניאל גליקר – פרדס חנה, ת”א – 052-3385234
דוד דורון – הררית – 054-4291184
הלן דורון – הררית – 054-4300330
ירדנה ורדי – מושב מצליח, רמלה, לוד – 050-3522145
ליאור יונאי – קיבוץ יחד – 054-4478198
שולמית כהנא – רמת-גן – 053-2003029
יאיר מירוצ’ניק – קיבוץ אור הנר – 052-6512549
אילון מרוז – ירושלים – 054-5755550
אלכס קוטאי – הררית – 04-6780780
מוטי שפי – ת”א – 054-4590035
אורה שינפלד – כפר יונה, נתניה – 052-6670084
המרכז הארצי – האגודה הבינלאומית למדיטציה בישראל- 054-8968887 (יעל)– בין השעות 09:00-13:30. דוא”ל – tmisrael@tmisrael.org
2. להשאיר מספיק זמן לצאת מהמדיטציה
הקפידו לקחת את הזמן הנכון כדי לצאת מהמדיטציה. אתם תרגישו טוב יותר לאורך כל היום אם תיקחו זמן לעבור מהשקט של המדיטציה לפעילות דינמית. זכרו לא לקפוץ מהמדיטציה באופן פתאומי.
3. שלבו את המדיטציה פעמיים ביום כחלק מהשגרה היומית שלכם
היצמדות לשעת מדיטציה קבועה בכל יום, במידת האפשר, מועילה לביסוס שגרה מוצקה. לעשות מדיטציה בבוקר, בדרך כלל לפני ארוחת הבוקר, ואחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות, בדרך כלל לפני ארוחת הערב. בדקו את השגרה היומית שלכם והחליטו כיצד לתזמן את שתי המדיטציות. אתם יכולים:
- לקום מוקדם יותר למדיטציה של 6 בבוקר.
- לקחת הפסקה אחר הצהריים בשעה 15:00 או 16:00.
- ניתן לתרגל במשרד לפני שאתם הולכים הביתה.
- או בבית עם שובכם מהעבודה.
4. קבעו את תרגול המדיטציה לפני פעילות קבועה אחרת
למשל לפני – ארוחת בוקר, ארוחת ערב, אימון, נסיעות. בדרך זו המדיטציה שלכם היא לא משהו חופשי אלא היא מחוברת למשהו אחר המובנה בסדר היום שלכם.
5. קבעו שעה למדיטציה שלכם
בדיוק כפי שהייתם קובעים פגישה לארוחת צהריים או תור לרופא, הכניסו את מדיטציות הבוקר ואחר הצהריים בלוח השנה הדיגיטלי שלכם. נסו להשתמש בהודעות SMS או דוא”ל כדי להזכיר לעצמכם שהגיע הזמן להפסקה. כבו את צלצול הטלפון הסלולרי או הגדירו אותו למצב טיסה כאשר הגיע הזמן למדיטציה שלכם.
6. היו גמישים – מדיטציה בשעה קבועה בכל יום מועילה אך לא הכרחית
בימים שאינם שגרתיים, פשוט עשו את המדיטציה שלכם פעמיים ביום, עם הפרש של כמה שעות בין לבין. אם מדיטציית הבוקר שלכם מוקדמת מאוד, זה בסדר לעשות את המדיטציה השנייה שלכם בהפסקת הצהריים לפני שאתם אוכלים.
7. אל תדחו את התרגול לזמן אידיאלי יותר
פשוט שבו והתחילו לעשות מדיטציה, בכל מקום, בכל עת. לפעמים הבעיה היא שאתם מרגישים שאין זמן להתחיל, אבל ברגע שהתחלנו, המדיטציה שלנו הולכת בקלות. דחיית שעת המדיטציה בגלל שהיא קרובה למדיטציית הבוקר או הערב שלכם תגרום לכם להיות עסוקים בפגישות ובסידורים ולא יוותר זמן לתרגול.
המדיטציה היא ניידת והולכת איתכם לכל מקום שאתם הולכים, אתם לא צריכים לדלג עליה רק בגלל שאין לכם מקום שקט או פרטי. זה אולי נעים יותר אבל לא נדרש, אז אין סיבה לפספס מדיטציה.
8. תכננו מראש
אם יש לכם שבוע עמוס במיוחד של ישיבות, לימודים או נסיעות, חשבו מתי והיכן תוכלו לקחת הפסקה כדי לעשות מדיטציה ולהיטען מחדש לשלב הבא של היום.
להלן מקומות שנוח לתרגל בהם אם אינכם בבית:
- בספריה ציבורית או באוניברסיטה, בפינה שקטה או בחדר עיון.
- בשדה תעופה, באזור ריק של שער יציאה, בין הטיסות.
- במטוס. חבישת מסיכת עיניים תהיה רמז לא להפריע לכם.
- בחדר המתנה של רכבת או תחנת אוטובוס, כל עוד זה אזור בטוח.
- ברכבת. כל עוד אתם יושבים ולא בעמידה ונמצאים במקום בטוח.
- באוטובוס. רק אל תפספסו את תחנת הירידה.
- בנסיעה במכונית. כל עוד מישהו אחר נוהג.
- על ספסל בפארק. במזג אויר נוח ובמקום בטוח.
- בבית כנסת, בכנסיה, במסגד. בין זמני התפילות.
- בבית כנסת שבבית חולים.
- בחניון. במקום בטוח.
- במשרד בשעת העבודה. במיוחד אם ניתן לסגור את הדלת.
- בחדר מנוחה או חדר מדיטציה. אם קיים במקום עבודתכם.
- על חוף הים. השעה הטובה היא מוקדם בבוקר או כשהשמש שוקעת, עם כובע או מתחת לשמשיה.
- בפינה שקטה בלובי של מלון.
- בלובי רחב של בנין משרדים או מרפאה, עם מושב נוח.
- באולם שקט בתיאטרון/בקולנוע – לפני תחילת ההצגה או הסרט.
- באוניה או ספינה.
- בכיתה – לפני או אחרי השיעור.
- בקונסבטוריון עירוני.
9. במקרה מיוחד – 10-15 דקות יותר טוב מכלום
מדיטציה של 20 דקות זה אופטימלי לתוצאות הטובות ביותר, אבל 10 דקות זה יותר טוב מכלום. יש להקפיד לקחת מספיק זמן כדי לצאת לאט מהמדיטציה. כאשר יש לכם הפסקה נוספת בלוח הזמנים שלכם, ניתן להשלים ולעשות את 10 הדקות הנותרות של המדיטציה.
10. מדיטציה בתחבורה ציבורית
אם אתם נוסעים באוטובוס או ברכבת בהם אתם יכולים לשבת באין מפריע ויש לכם מספיק זמן, אתם יכולים לתרגל מדיטציה בדרככם לעבודה או לבית הספר ובחזרה. מכיוון שהממדיטציה הטרנסנדנטלית היא ללא מאמץ, אתם יכולים לעשות מדיטציה באותה מידה במקום רועש או שקט.
11. לעשות מדיטציה במכונית חונה
תחשבו על המכונית שלכם כחדר המדיטציה הנייד שלכם. קחו הפסקת מדיטציה בין פגישות או לפני שאתם חוזרים הביתה מהעבודה. אתם יכולים לעשות מדיטציה בזמן שאתם מחכים לאסוף את הילדים שלכם או במהלך החוגים שלהם. ניתן להרכיב משקפי שמש, ואף אחד לא יידע מה אתם עושים.
12. לעשות מדיטציה עם המשפחה שלכם
אם יש עוד בני משפחה המתרגלים מדיטציה טרנסנדנטלית, תקבעו זמן לעשות מדיטציה יחד, כל יום, או בימים מסוימים בשבוע. זה יכול להיות זמן משפחתי נפלא ויעודד את כולם להיות קבועים עם המדיטציה שלהם.
13. תיאום עם בן או בת הזוג שלכם
כאשר שני הורים לילדים קטנים עושים מדיטציה, ניתן להתחלף בזמני המדיטציה כך שלכל אחד מכם תהיה הזדמנות להיטען בזמן שבן הזוג השני דואג למשפחה.
14. גייסו את בני המשפחה או את החברים
הסבירו לבני המשפחה או לחברים כי מדיטציה היא חלק חשוב מהיום שלכם. השתמשו בשלט “מדיטציה: נא לא להפריע” לתלייה על הדלת של החדר. לעתים קרובות זה כל מה שנדרש כדי לגייס תמיכה מבני משפחה שעלולים להפריע לכם.
15. גייסו את העמיתים לעבודה שלכם
מדיטציה הופכת ליותר ויותר נפוצה במקום העבודה. אם מקום העבודה שלכם מאפשר הפסקת מדיטציה, יידעו את העמיתים לעבודה שאתם לוקחים הפסקת מדיטציה. גם כאן, אתם יכולים להשתמש בשלט “מדיטציה: נא לא להפריע” לתלייה על דלת המשרד שלכם. לעתים קרובות זה מסייע כדי לגייס תמיכה של עמיתים לעבודה.
אם עמיתים לעבודה מתרגלים מדיטציה טרנסנדנטלית, בדקו את האפשרות להקצות זמן כדי לעשות מדיטציה יחד על בסיס קבוע. ניתן לארגן חדר מדיטציה במקום העבודה לעובדים המתרגלים.
16. לעשות מדיטציה במרכז האגודה למדיטציה
בדקו עם המורים במרכז למדיטציה שלכם על מועדים של מדיטציות קבוצתיות. כדאי לנצל את ההרצאות המתקדמות ואת המדיטציות הקבוצתיות, המתקיימים בכל רחבי הארץ.
17. לעשות מדיטציה עם חברים
אתם מכירים אנשים אחרים שמתרגלים מדיטציה טרנסנדנטלית? ניתן לארגן חדר מדיטציה במקום העבודה. בדקו את האפשרות לעשות מדיטציה יחד על בסיס קבוע. נפגשים בבתים אחד אצל השני או מזמינים חדר ישיבות בספרייה המקומית. אנשים רבים נהנים לעשות מדיטציה עם אחרים. זה נותן דחיפה לתרגול קבוע, כתוצאה מהחוויה של התרגול המשותף.
18. עסוקים מדי? נסו החלפת זמן
לא מוצאים איך לשלב את המדיטציה בסדר היום שלכם? בדקו כמה זמן אתם משקיעים ביום בעיסוקים שונים כמו פייסבוק או גלישה באינטרנט. האם אתם יכולים לוותר על חלק מהזמן בעיסוקים הללו למען 20 דקות מדיטציה? נסו את זה במשך כמה ימים ותראו איך זה מסתדר. אנשים רבים מדווחים כי תרגול מדיטציה פעמיים ביום חוסך להם זמן, שכן הם יעילים יותר לאחר המדיטציה.
19. שימו לב להשפעות החיוביות
האם יש לכם יותר אנרגיה או יותר סיבולת כאשר אתם עושים מדיטציה פעמיים ביום? האם הדברים הולכים בצורה חלקה יותר? האם אתם יעילים יותר? האם מצב הרוח שלכם טוב יותר? איך מערכות היחסים שלכם, היצירתיות והרעיונות שלכם? קחו רגע כדי להבחין בתוצאות שאתם חווים, זה עוזר לדבוק בתרגול סדיר.
20. זכו ב”תמיכת טבע”
המדיטציה שלכם לא רק הופכת אתכם ליעילים יותר במה שאתם עוסקים, היא גם מגייסת את תמיכת הטבע כך שהמזל הטוב שלכם גדל, ותוצאות הפעילות שלכם עולות לעתים מעל למצופה.
טיפ בונוס — עזרה ביצירת עולם שליו יותר
מדיטציה טרנסנדנטלית מועילה לכם, אבל היא גם טובה לעולם. כשאתם חושבים שאולי תצטכו לדלג על מדיטציה, תזכירו לעצמכם את כל הטוב שמדיטציה אחת עושה לעולם.
בבקשה תרגישו חופשי לשלוח לנו עכשיו את התגובות על השפעות המדיטציה שלכם, ואחרי שבוע-שבועיים שלחו לנו שוב, כדי ליידע אותנו איך זה הולך. זה מעורר השראה אצל כולנו, לשמוע על כל שינוי שתבחינו בו ממדיטציה פעמיים ביום על בסיס קבוע!
ג’יי גורו דב
